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Relajación y estrés: Parte II

Síntomas sobre los que actúa
Se han conseguido excelentes resultados en el tratamiento de la tensión muscular, la ansiedad, el insomnio, la depresión, la fatiga, aspectos que en muchos casos están relacionados con el abuso y la dependencia del alcohol y otras drogas; el colon irritable, los espasmos musculares, el dolor de cuello y espalda, la hipertensión, las fobias moderadas y el tartamudeo.

Tiempo de entrenamiento
De una semana a dos semanas, a razón de sesiones de 15 minutos cada día.


Instrucciones
La mayoría de personas desconoce cuáles de sus músculos están tensos de una forma crónica. La relajación progresiva proporciona el modo de identificar estos músculos o grupos de músculos y de distinguir entre la sensación de tensión y la de relajación profunda. Se trabajarán cuatro grupos principales de músculos.
  1. Músculos de la mano, antebrazo y el bíceps 
  2. Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros, también los de la frente, mejillas, nariz, ojos, mandíbula, labios y lengua. Se prestará espacial atención a la cabeza, ya que desde el punto emocional la mayoría de los músculos importantes están situados en esta región.
  3. Músculos del tórax, de la región del estómago y de la región lumbar.
  4. Músculos de los muslos, de las nalgas, de las pantorrillas y de los pies.
Puede practicare la relajación poniéndose horizontalmente (acostado en el piso, procurando que la cabeza esté apoyada en alguna superficie, o, sentado. Cada músculo o grupo de músculos se tensa de cinco a siete segundos y luego se relaja de veinte a treinta. Hay que repetir el proceso por lo menos una vez. Si después de esto hay alguna área que permanece aún tensa, puede repetirlo todo unas cinco veces. Las siguientes expresiones pueden resultarle de utilidad aun cuando no se halle especialmente tenso:
  • Libero la tensión de mi cuerpo.
  • Alejo la tensión - Me siento en calma y descansado.
  • Me relajo y libero los músculos.
  • Dejo que la tensión de disuelva poco a poco.
Ahora siga las siguientes instrucciones:
  1. Cierre ambos puños, tensando los bíceps y los antebrazos (posición Charles Atlas). Relájese.
  2. Arrugue la frente. Al mismo tiempo, mueve la cabeza hacia atrás tanto como pueda y gírela describiendo un círculo completo, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Ahora arrugue los músculos de la cara como si quisiera parecer una pasa: frunza el entrecejo, cierre los ojos con fuerza, apriete los labios, apriete la lengua contra el paladar y encoja los hombros. Relájese.
  3. Separe los hombros arqueando la espalda como si fuera a hacer una inspiración profunda. Manténgase así. Relájese. Flexione los dedos tensando con ello las pantorrillas, los muslos y las nalgas. Relájese.
Consideraciones especiales
La mayoría de las personas tiene escaso éxito al empezar a practicar la relajación muscular, pero esto es sólo una cuestión de práctica. Mientras que al principio con veinte minutos puede conseguir sólo una relajación parcial, más adelante podrá conseguir relajar todo el cuerpo en breves momentos. Hay que tener cuidado especial al tensar el cuello y la espalda ya que una contracción excesiva puede dañar algún músculo o la propia columna vertebral. Es igualmente frecuente que al contraer demasiado los pies o los dedos, se produzca un calambre en algún músculo.

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Relajación y estrés: Parte I

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