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Técnicas de Relajación - Parte 4: Relajación Muscular

A continuación se le brinda una lista de pautas básicas para lograr una adecuada relajación muscular. 

Grupos musculares para la relajación básica 
  1. Mano y antebrazo dominante: Apretar el puño 
  2. Bíceps dominante: Empujar el codo contra el brazo del sillón 
  3. Mano y antebrazo no dominante: Apretar el puño 
  4. Bíceps no dominante: Empujar el codo contra el brazo del sillón 
  5. Frente: Levantar las cejas tan alto como se pueda
  6. Parte superior de las mejillas y nariz: Apretar los ojos y arrugar la nariz 
  7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas: Apretar los dientes y llevar las comisuras de los labios hacia atrás 
  8. Cuello y garganta: Empujar la barbilla hacia el pecho, pero al mismo tiempo, evitando que toque el pecho 9.- Pecho, hombros y parte superior de la espalda: Respirar profundamente, manteniendo esa respiración. Al mismo tiempo, llevar los hombros hacia atrás intentando que los omóplatos se toquen 
  9. Región abdominal o estomacal: Poner el estómago duro metiéndolo hacia dentro 
  10. Muslo dominante: Poner en tensión la parte superior de la pierna apretándola hacia la silla 
  11. Pantorrilla dominante: Tirar de los dedos de los pies hacia arriba, en dirección a la cabeza 
  12. Pie dominante: Estirar la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando al mismo tiempo los dedos 14.- Muslo no dominante: Poner en tensión la parte superior de la pierna apretándola hacia la silla 
  13. Pantorrilla no dominante: Tirar de los dedos de los pies hacia arriba, en dirección a la cabeza 1
  14. Pie no dominante: Estirar la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando al mismo tiempo los dedos  
Grupos musculares para el entrenamiento intermedio
  1. Mano y brazo dominante 
  2. Mano y brazo no dominante 
  3. Cara 
  4. Cuello y garganta 
  5. Tórax, hombros, espalda y abdomen 
  6. Pie y pierna dominante 
  7. Pie y pierna no dominante 
Grupos musculares correspondientes al entrenamiento avanzado 
  1. Mano y brazo 
  2. Cara y cuello
  3. Tórax, hombros, espalda y abdomen 
  4. Pies y piernas 
Indicaciones prácticas 
  • Vas a aprender una nueva habilidad, del mismo modo que podrías aprender a conducir o a practicar algún deporte. Has aprendido a estar ansioso y ahora vas a aprender a relajarte, aunque esto requiere tiempo. Podrías tener sensaciones “extrañas”, tales como hormigueo o sensación de flotar. Esto son señales positivas de que te estás “soltando” en la práctica de la relajación 
  • Es muy importante que te dejes llevar por el proceso, y que las cosas ocurran solas 
  • No debes tener miedo a perder el control, pues eres libre de abandonar la relajación en cualquier momento 
  • El aprendizaje de la relajación es un proceso que no requiere un esfuerzo excesivo, pero como todo proceso , conlleva un cierto tiempo, de modo que sus efectos tardarán en aparecer, esto es normal.
  • Eres libre de moverte en la silla para buscar una posición cómoda, aunque no debes hacer movimientos corporales bruscos o innecesarios 
  • Puedes mantener los ojos inicialmente abiertos si te sientes más cómodo así, aunque más adelante debes intentarlo con los ojos cerrados
  • Los pasos básicos para la relajación son: Tensar durante 5 segundos Relajar de 15 a 20 segundos

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