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Técnicas de Relajación - Parte 2: La Respiración

La respiración es esencial para la vida. Una respiración correcta ayuda eficazmente contra el estrés. Cuando

Observación de respiración
  1. Tiéndase en el suelo estire las piernas, ligeramente separadas una de otra, las puntas de los pies mirando ligeramente hacia fuera, los brazos a los lados del cuerpo sin tocarlo y con las palmas de las manos mirando hacia arriba; los ojos cerrados. A esta posición se le conoce como “cuerpo muerto”. 
  2. Dirija su atención a la respiración. Coloque una mano en el lugar del cuerpo que vea que sube y baja cada vez que inspira y espira. Fíjese si tiene este lugar en el tórax; si es así, esto significa que no está ventilando totalmente los pulmones. Las personas que están nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales que sólo alcanzan la parte más alta del tórax. 
  3. Coloque suavemente las dos manos sobre el abdomen y observe los movimientos que realiza al respirar. Observe como su abdomen se eleva en cada inspiración y desciende en cada espiración. 
  4. Es preferible respirar por la nariz más que por la boca; por tanto, mantenga sus fosas nasales tan libres como pueda antes de realizar los ejercicios. 
  5. ¿Se mueve su tórax al compás de su abdomen o por el contrario, está rígido? Dedique uno o dos minutos a dejar que el tórax siga los movimientos del abdomen. 
Respiración profunda
  1. Este ejercicio puede practicarse en distintas posiciones. Tiéndase en el suelo. Doble las rodillas y separe los pies unos 20 cm. Dirigiéndoles suavemente hacia fuera. Asegúrese de mantener la columna vertebral recta. 
  2. Explore su cuerpo en busca de signos de tensión 
  3. Coloque una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax. 
  4. Tome aire, lenta y profundamente, por la nariz y hágalo llegar hasta el abdomen levantando la mano que había colocado sobre él. El tórax se moverá sólo un poco y a la vez que el abdomen. 
  5. Cuando se haya relajado, inhale aire por la nariz y sáquelo por la boca haciendo un ruido suave y relajante. Con ello su boca y su lengua se relajarán. Haga respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y desciendan el abdomen. 
  6. Continúe con 5 a 10 minutos de respiración profunda una o dos veces al día durante unas cuantas semanas; puede posteriormente prolongarse hasta por 20 minutos. 
  7. Explore su cuerpo en busca de signos de tensión. Compare la tensión que siente al acabar el ejercicio con la que sentía al empezarlo. 
  8. Una vez que se ha familiarizado con la forma de respiración, practicarla tanto si está parado como si está de pie. 
  9. Cuando haya aprendido a relajarse mediante la respiración profunda, practicarla cada vez que note que va a ponerse tenso.
  10. Los pulmones tienen suficiente cantidad de oxígeno se purificaran adecuadamente logrando así una desintoxicación de todo el cuerpo. Los ejercicios de respiración han demostrado ser útiles en la reducción de la ansiedad, depresión, irritabilidad, tensión muscular y fatiga. 
Tiempo de entrenamiento
Debemos recordar que los efectos profundos del ejercicio no se aprecian plenamente sino después de varios días de práctica.

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