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Técnicas de Relajación - Parte 6: Relajación Muscular Completa

Hay que tener en cuenta que ésta es una nueva habilidad y, como cada destreza, el aprender a hacerlo adecuadamente requiere un tiempo razonable. Por consiguiente, es conveniente no exigirse demasiado al comenzar, sobre todo si no logramos la relajación completa: "La práctica hace al maestro".  Recuéstese en un lugar cómodo que tenga buena ventilación y alejado de cualquier ruido que pueda perturbarlo. Cierre los ojos y trate de poner la mente en blanco, eliminando cualquier pensamiento que le pueda generar malestar o tensión. Vamos a comenzar con los ejercicios de tensión y relajación de los diferentes grupos de músculos de nuestro cuerpo.


Extremidades Superiores

Brazos
Ejercicio 1:  Eleve ambos brazos y manténgalos extendidos. Introduzca  el pulgar dentro de la palma y cierre los puños. Haga tensión  en sus manos en esa posición durante 10 segundos. Estudie la tensión mientras dura. Abra sus manos lentamente y deje caer suavemente los brazos hasta que logre una posición cómoda y relajada. Observe la diferencia que hay en su cuerpo cuando sus músculos están tensos y cuando están relajados. Repita el ejercicio 2 veces más

Ejercicio 2:  Eleve ambos brazos y manténgalos extendidos. Dirija las palmas hacia fuera y separe los dedos extendiéndolos lo más que pueda. Sienta la tensión en la zona de los tríceps. Mantenga esta posición alrededor de 10 segundos. Estudie la tensión mientras dura. Deje que sus brazos vuelvan lentamente a su posición inicial. Observe la diferencia que hay en su cuerpo cuando sus músculos están tensos y cuando están relajados. Repita el ejercicio 2 veces más.

Ejercicio 3:  Eleve ambos brazos y manténgalos extendidos. Forme puños con las manos y doble los codos formando un ángulo de 90 grados. Genere tensión como si hubiera dos fuerzas contrarias: una que dirige los brazos hacia su cuerpo y otra que los dirige hacia fuera. Estudie la tensión que se genera en la zona de los bíceps. Mantenga esta posición alrededor de 10 segundos. Deje que sus brazos vuelvan lentamente a su posición inicial. Observe la diferencia que hay en su cuerpo cuando sus músculos están tensos y cuando están relajados. Repita el ejercicio 2 veces más.

Pecho
Ejercicio 1: Llene de aire sus pulmones introduciendo el abdomen. Mantenga esa posición durante 3 segundos. Deje que el aire salga lentamente de su cuerpo por la boca. Sienta como el ambiente está lleno de relajación y usted va inspirando relajación y elimina toda la tensión de su cuerpo. Déjese llevar por la sensación de paz y tranquilidad. Repita el ejercicio 2 veces más.

Abdomen
Ejercicio 1: Ponga atención en los músculos del abdomen, el área de su estómago. Apriete los músculos de su estomago, endurezca el abdomen llevándolo hacia fuera. Observe la tensión, sosténgala por unos segundos. Ahora contráigalos hacia dentro y sienta la tensión de esta manera. Luego relájese, deje que sus músculos se aflojen y observe la diferencia entre ambos estados, el de tensión que experimentó hace algunos segundos y el de relajación en estos momentos. Repita el ejercicio 2 veces más.

Extremidades Inferiores

Piernas
Ejercicio 1: Estire las piernas lo más que pueda dirigiendo los dedos de los pies hacia abajo. Mantenga esta posición por 10 segundos. Estudie la tensión que se presenta en su cuerpo. Relájese. Repita el ejercicio 2 veces más.

Ejercicio 2: Estire las piernas lo mas que pueda dirigiendo los dedos de los pies hacia su rostro. Mantenga esa posición por 10 segundos. Estudie la tensión que se presenta en su cuerpo. Relájese. Repita el ejercicio 2 veces más.

Rostro
Ejercicio 1: Eleve las cejas lo más que pueda como si quisiera tocar el cuero cabelludo. Estudie la tensión que se genera en su frente. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Lentamente deje que sus cejas vuelvan a una posición confortable y manténgalas en ellas. Observe la diferencia que hay en su cuerpo cuando sus músculos están tensos y relajados. Repita el ejercicio 2 veces más.

Ejercicio 2: Trate de juntar las cejas lo más que pueda. Estudie la tensión que se genera en esta posición. Mantenga la tensión alrededor de 10 segundos. Lentamente, deje que sus cejas vuelvan a una posición confortable y manténgalas en ella. Observe la diferencia que hay en su cuerpo cuando sus músculos están tensos y relajados. Repita el ejercicio 2 veces más.

Ejercicio 3: Presione los dientes uno contra los otros generando tensión en la zona de la mandíbula. Estudie la tensión que se genera en esa posición. Mantenga la tensión alrededor de 10 segundos. Lentamente, deje que su mandíbula vuelva a una posición confortable y manténgala en ella. Observe la diferencia que hay en su cuerpo cuando sus músculos están tensos y relajados. Repita el ejercicio 2 veces más.

Cuello
Ejercicio 1: Presione su mandíbula contra su pecho. Gire lentamente hacia el lado izquierdo, luego hacia el centro y atrás, luego hacia el lado derecho. Observe como la tensión cambia de posición. Nuevamente presione su mandíbula contra el pecho y relájese. Observe la diferencia que hay en su cuerpo cuando sus músculos están tensos y relajados. Repita el ejercicio 2 veces más.

Hombros
Ejercicio 1: Eleve sus hombros como si quisiera tocar sus orejas con ellos. Identifique los músculos que están tensos. Mantenga la tensión alrededor de 10 segundos. Relaje dejando que sus hombros vuelvan a su posición original. Observe la diferencia que hay en su cuerpo cuando sus músculos están tensos y relajados. Repita el ejercicio 2 veces más.

Técnicas de Relajación - Parte 2: La Respiración
Técnicas de Relajación - Parte 4: Relajación Muscular

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